Lo studio della composizione corporea è di fondamentale importanza per andare a individuare i vari distretti presenti nell’organismo, soprattutto nei soggetti che praticano sport che possono avere composizioni fisiche differenti in quanto:
- Basse quantità di grasso sono tipici degli sport di resistenza, salti e velocità;
Mentre grandi quantità di massa muscolare sono tipiche degli atleti di forza e di potenza. Generalmente i soggetti sportivi sono più magri dei soggetti sedentari e la loro quota di grasso dipende dal tipo di sport praticato e dal livello di intensità.
L’organismo in toto è composto da apparati, organi, tessuti, cellule e molecole ecc… ed esistono diversi modi per andare a esaminare la sua composizione a seconda del grado di dettaglio che si vuole ottenere. Principalmente viene ad essere diviso secondo il modello compartimentale in massa grassa e massa magra.
Massa Grassa e Massa Magra
La massa grassa rappresenta la riserva energetica sotto forma di lipidi, mentre la massa magra rappresenta i tessuti metabolicamente attivi. La formula è rappresentata da:
- BW (peso totale) = BF (grasso estraibile in etere) + FFM (massa senza grasso)
Mediante attraverso strumenti con sensibilità differenti possiamo andare ad osservare come nel dettaglio si suddivide la massa magra, che è composta da:
- Acqua principalmente (60%), ma anche da parte da proteine (17%), minerali (5%) e glicogeno (1%). In base alla sensibilità strumentale otteniamo il modello chimico, il modello anatomico, il modello tri-compartimentale e a due compartimenti.
È importante andare a misurare il grasso corporeo nonostante il fabbisogno energetico dipende principalmente dalla massa magra, perché esiste una relazione tra obesità/magrezza e rischio di malattia. In un atleta la massa grassa è generalmente inutile per la performance se non addirittura dannosa. Sulla base del peso del soggetto più o meno esistono delle percentuali tipiche di massa grassa contenuta nel suo organismo.
I parametri della donna vanno dal 15% (donna magra) fino al 45% (donna molto grassa), mentre per l’uomo si parta da un 5-8% (uomo magro) fino ad un 35% (uomo molto grasso).
Sulla base del grasso corporeo i soggetti vengono definiti ad alto rischio, se la percentuale supera il 30% nell’uomo e il 40% della donna, così come a rischio risultano essere gli uomini sotto il 5% di massa grassa e le donne sotto il 15% di massa grassa.
Mentre il quantitativo di acqua nell’uomo e nella donna risulta essere identico.
Le composizioni minerali variano tra il 5,5-6% e sono molto simili tra uomini e donne così come le percentuali proteiche che sono tra il 16- 18% nell’uomo e tra il 14-16% nella donna. All’aumentare dell’età aumenta la sedentarietà dei soggetti e si abbassa il metabolismo basale e di conseguenza aumenta la possibilità di prendere peso.
La valutazione della composizione corporea può essere esaminata attraverso:
- Direttamente attraverso un’analisi chimico fisica dei tessuti o autopsia
- Indirettamente attraverso attivazione neutronica, risonanza magnetica nucleare, tomografia computerizzata, assorbimetria fotonica a doppio raggio X (DEXA), diluitometria, densitometria-pesata idrostatica, potassio totale
- Metodi doppiamente indiretti: antropometria, plicometria, BIA, conduttività elettrica corporea totale o tobec o ultrasuoni ecografia.
Le misure antropometriche che vengono maggiormente prese sono peso, altezza, misure derivate come il body mass index BMI, pliche (tricipitale, bicipitale, soprailiaca, sottoscapolare, coscia e polpaccio) e circonferenze degli arti, della vita, dei fianchi per correlazione con malattie cardiovascolari e diabete.
Il BMI è dato dal peso in kg del soggetto / l’altezza in metri al quadrato e deve mantenersi in valori compresi tra 18,5-24,9, ma mano che aumenta il BMI aumenta l’incidente di rischio di malattie cardiovascolari, di diabete con un aumento dell’incidenza di mortalità.
Tra le circonferenze la più importante da analizzare è la circonferenza addominale. Negli uomini non dovrebbe superare i 99cm e nelle donne gli 89cm, affinché non si abbia una condizione di rischio che risulta essere elevato tra i 100-120cm negli uomini e molto elevato se supera i 120, mentre nelle donne se supera i 90cm risulta essere elevato mentre se supera i 110cm risulta molto elevato. La condizione di rischio basso è legato a una circonferenza inferiore agli 80 cm negli uomini e 70 nelle donne.
Il WHR esprime il rapporto tra la circonferenza della vita e la circonferenza dei fianchi. Questo indice viene utilizzato in campo medico per valutare la distribuzione corporea del tessuto adiposo. Esso è un indicatore di patologie cardiovascolari, negli uomini non deve essere superiore a 0,94 nelle donne non deve essere superiore a 0,82.
La bia o bioimpedenziometria è uno strumento che consente una veloce e precisa misurazione e valutazione della composizione corporea attraverso un metodo doppiamente indiretto, che si basa sulla misurazione dell’impedenza offerta dal corpo al passaggio di una corrente elettrica alternata a frequenza fissata, in virtù della capacità dell’organismo di condurre elettricità in funzione della quantità di acqua ed elettroliti in essa contenuta. L’impedenza aumenta all’aumentare della massa grassa e si riduce all’aumentare della massa magra. La bia misura direttamente l’idratazione tissutale e consente previsioni del calcolo della massa magra e massa grassa. – I vantaggi di una bilancia bioimpedenziometrica risultano essere il fatto di non essere invasiva, essere rapido nella misurazione, semplice ed economica. – Lo svantaggio è quello di non garantire una ripetibilità della misurazione e di non tener conto di quelle che sono le variabilità determinate da condizioni fisiologiche come per esempio ciclo mestruale.
Che cos’è la Ricomposizione Corporea?
La ricomposizione corporea è una tecnica di perdita di peso che enfatizza maggiormente la perdita di grasso senza andare ad intaccare la massa magra, la quale aumenterà in alcuni soggetti con particolari esigenze o soggetti a sport di forza e potenza.
Tradizionalmente si pensa che per perdere peso bisogna concentrarsi esclusivamente sul taglio drastico delle calorie adottando esclusivamente programmi aerobici senza concentrarsi sul guadagno della massa muscolare e senza conoscere la storia della persona.
Migliorare la ricomposizione corporea, riducendo la massa grassa e migliorando la massa grassa porterà anche ad aumentare le kcalorie consumate durante la giornata (in gergo attivare il metabolismo). Quindi, la ricomposizione corporea è un approccio alla perdita di peso che enfatizza l’importanza non solo di perdere grasso, ma anche di ottenere una migliore massa magra (muscoli). Questa tecnica, se svolta correttamente, rimodellerà l’aspetto estetico del corpo nonostante il peso, in alcuni casi, possa scendere lentamente nel tempo o addirittura rimanere costante.
Come descritto precedentemente, un miglioramento della massa muscolare aumenta il metabolismo basale, il che significa che il corpo brucerà più kcalorie a riposo.
È difficile parlare di protocolli “ad hoc”, mentre invece è possibile parlare di un miglioramento dello stile di vita attraverso una sana alimentazione e dell’attività fisica contro resistenza.
Quindi per analizzare i parametri di un soggetto bisogna avvalersi maggiormente degli strumenti sopra citati, quali la BIA (per la differenziazione del peso in massa magra, grassa e idratazione corporea) ed il metro da sarta (per la valutazione delle circonferenze corporee). Una volta presi in esame il Nutrizionista pone le basi per una corretta somministrazione dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti.
Va ricordato ed esplicitato come l’allenamento contro resistenza vada inserito all’interno di programmi di ricomposizione corporea per preservare la massa magra a discapito della massa grassa ma è importante sottolineare come l’esercizio cardiovascolare sia importante per la perdita di peso ma soprattutto per la salute generale.
